母乳にいい食事
母乳育児中は母乳不足・乳腺炎、乳口炎とトラブルに悩まれれたので食事は気をつけてました。つらいですが、健康にもいいし、最大のダイエットにもなります。おかげで随分やせました。母乳育児中のメジャーな食事内容を紹介します。油分・糖分・乳製品の摂取には特に気をつけてくださいね。
なるべく手作りで
妊娠前の食事はスーパーの料理下手の私はお惣菜やお弁当。ファーストフードなど適当に済ますことが多かったのです。既製品は揚げ物が多く脂っこかったり、塩分が多かったり、食品添加物が多いので、出産後は簡単でもいいのでなるべく手作りを心がけていました。煮物をまとめてつくったり、常備食をつくっておくと、忙しくて作れない時や作りたくないときなどに便利です。
離乳食前の練習
赤ちゃんの離乳食って薄味だし、煮物が多いし、脂っこいものだめだし、結構面倒です。１年ぐらいの長い期間ですしね。でも今振り返ると消化器官の未熟な赤ちゃんにいいものって実はママのおっぱいにもにいいものでもあるんですよね。早めに離乳食の本を見て作って、ママが食べてみてはいかが？
食べ過ぎに注意
母乳に良さそうなものを食べていたんですがいっぱい食べていたら、よく乳腺炎になりました。量を控えたところ、張らないいい感じのおっぱいになってきました。
飲み物
母乳として水分をいっぱい出すので水分は多めに取った方がいいです。ただ、清涼飲料水は糖分がいっぱい入ってますし、カフェインを取りすぎると赤ちゃんが興奮して眠れなくなるそうです。私もカフェイン好きだったのでつらかったですが、母乳にいいハーブティーなどでリラックスして気分を紛らわしてましたよ。
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いつもの食事のメニュー
・ご飯
・魚料理
・煮物
・味噌汁
・おひたしなどの青菜系
夕飯のメニューは上のような感じがおおかったです。毎食だと用意も大変で飽きるので、朝は前の晩のお味噌汁とご飯。昼食などにたまに野菜いっぱい焼きうどんやチャーハンなどにしてました。（普段は常備食や夕食を多めに作ってあまり物）
ご飯中心の食事
パンが好きなのですが母乳育児中は控えてました。パンは糖分・バターなど入ってます。市販の食品添加物もちょっと心配。
ご飯が日本人には合ってるということで、白米中心にしてました。
生後３ヶ月までは玄米を食べていました。玄米は消化が悪いせいか、体重の減りが早くダイエットには良かったのですが、母乳の出がいまいちでした。白いご飯に切り替えてから母乳が出だしたような。母乳が出すぎて困ると言う人にはいいかもしれません。
しかし、玄米は白米には無い栄養素が豊富なので、とりいれたいのなら玄米をご飯に混ぜて炊くのがお勧め。好みにもよりますが白米：玄米＝２：１ぐらいだと結構おいしく食べれます。発芽玄米はよりいっそう栄養価が高いそうなのでおすすめ。産院では雑穀米などもすすめられました。
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魚中心の食事
肉は母乳の質を悪くするそうで食べてはいましたが、毎日の摂取は避けました。特に白身魚が母乳にいいと聞きましたので買えたときは食べてました。白身魚はまとめて煮ても匂いも気ににならない気がします。なれない魚の調理は大変でしたが、離乳食にもよく使うので離乳食前の料理の練習にもなって、今考えると助かったかも。
野菜中心の食事
いろいろな特に旬の野菜を多くとるように気をつけていました。根菜系などは特に母乳にいいと聞きましたので、味噌汁・煮物によく使いました。
詰まり気味のときは魚・野菜・油をかなり控えめにしたメニューをすると詰まりが良くなりました。短期間でも結構効果がありましたよ。
お味噌汁
お味噌汁は、具沢山のおみそしるが野菜や水分も摂取できるのでおすすめ。とくに大根・人参・かぶ・イモ類など根菜系のお味噌汁をよく飲んでました。
根菜系を大鍋で味噌を入れる前の状態のものを２、３日分まとめてつくって、そのまま冷蔵庫に保存。食べる時は小鍋にとってあたためて味噌をいれてました。朝ご飯など助かりました。赤ちゃんの世話で料理できないママにお勧めの方法。
おひたしなどの青菜系
母乳に青菜系の野菜がいいのかは、わからないのですが、おひたしは結構らくちんでまとめて作れる緑黄色野菜だったので、まめに食べていたと思います。ひとつの青菜に偏らないで、ほうれん草、小松菜、つまみ菜、春菊、青梗菜などなど色んな青菜系の野菜をとってね。
おいしい母乳をつくる食事とは
特に栄養士さんが熱心で入院中の食事は「母乳食」という良質の母乳が出るような食事内容でした。妊娠中の時も産後おいしい母乳が出るような食事を指導されたものです。
ジュースやカフェインは母乳の質を悪くなると言われます。
かわりにおいしいハーブティーでおいしい母乳を作りましょう。
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母親学級などでよく言われたこと
「まごはやさしい」の食材を毎日少しずつでもいいので摂る
「まごはやさしい」は食材の頭文字をとって覚えやすくしたもの
ま・・・豆類（大豆・黒豆・金時豆など。豆を使った食材。納豆・豆腐など）
ご・・・ご飯・ごま
は・・・（わ）わかめ・昆布・ヒジキなどの海藻類
や・・・野菜（緑黄色野菜・淡色野菜）
さ・・・魚
し・・・椎茸などのきのこ類
い・・・芋類
長い歴史の中でこれらの食材を主に食してきたので日本人にあってる食材だとか。
食事は和食中心で
洋食は母乳の質を下げる脂肪を多く摂取しがちなので控めに。特に乳製品などに含まれる乳脂肪は詰まりや乳腺炎等のトラブルも起こしやすいです。
具沢山のお味噌汁とご飯（ただし和食は塩分が多いので妊娠中は塩分控えめに）
最近は本当に食生活が変わって来たらしく、お味噌汁はインスタントのお味噌！！という家庭が増えてきてるとか。
インスタントもたまの手抜きで使うのはいいと思うのですが、化学調味料も気になります。
忙しくてめんどくさい時ほど、お味噌汁は色んな食材を使って作ることができるので、最大のお気軽料理だと母ちゃんは思います。
なるべく地元で取れた土の付いた新鮮な野菜を摂取したほうが健康にもいいらしいですから、具沢山の手作りお味噌汁はおいしい母乳をつくるのではないでしょうか。
油分・脂肪を控えめに
煮る＜炒める＜からあげ＜天ぷらの調理法順に油分が多くなっていく。
良く考えると当たり前のことですが、こうやって書き記されると意識して気をつけました。もちろん煮物は油分が少ない・全く使わない調理法なので基本は煮るを中心に作ってました。煮物は色んな野菜を摂取できますし、根菜系の野菜は特においしいおっぱいをつくるとか。たくさん作って作り置きも出来るので赤ちゃんのお世話で忙しくて料理する時間が無いママにもお勧め。
さらさら血液はおいしい母乳を作る
母乳は白い血液といわれていますから、ママがさらさらの血液でいると詰まりにくいですしおいしい母乳も作られるといいます。さらさら血液がつくられるような食事をするようにしましょう。
サーモス 真空断熱調理保温調理器
シャトルシェフ kpy−4500 ブラック(BK)
保温調理器具は短時間加熱して保温器に入れて置くだけでおいしい煮物ができるので、よく煮なければいけない煮物も火を使う時間が少なくて安心。煮物をよく作ると光熱費がかかったりしますが、保温調理器は節約もできます。離乳食にも重宝しました。
